Kolme rutiinikokonaisuutta aamusta iltapäivään. Jokainen kestää 3–10 minuuttia ja sopii tavalliseen toimistoympäristöön.
5–8 minuutin kevyt aloitusrutiini ennen ensimmäistä tehtävää. Sopii tehtäväksi ennen tietokoneen avaamista.
Tietoinen asennon tarkistus aloittaa päivän hyvin. Ei vaadi liikettä – pelkkä tietoisuus riittää.
Istu tuolin reunalle ja aseta jalat lattialle leveydelle.
Suorista selkä kevyesti ilman jännitystä – rento pystyasento.
Rentouta hartiat alas ja taaksepäin.
Pidä asento ja hengitä muutaman kerran rauhallisesti.
Kevyt niskalihasten lämmitys ennen näyttötyötä. Sopii tehtäväksi istuen tai seisten.
Laske pää kevyesti oikealle olkapäälle, pidä 10 sekuntia.
Nosta pää takaisin keskelle rauhallisesti.
Toista vasemmalle puolelle.
Pyörittele olkapäitä taaksepäin 5 kertaa ja eteen 5 kertaa.
Rytminen hengitystekniikka aktivoi tarkkaavaisuuden ilman stimulantteja. Sopii aamun ensimmäiseksi toiminnoksi.
Hengitä nenän kautta lyhyissä, rytmisissä jaksoissa – 3 nopeaa sisäänhengitystä.
Hengitä ulos suun kautta yhtenä rauhallisena virtana.
Toista 6–8 kertaa omaan tahtiin.
Palaa normaaliin hengitykseen ja istu hetki hiljaa.
5–7 minuutin kokonaisuus lounaastaukoa tai muuta luontevaa katkosta varten. Voidaan tehdä neuvotteluhuoneessa tai tyhjässä käytävässä.
Viisi minuuttia kävelyä – toimiston käytävällä, portaikossa tai ulkona. Kevyt liike voi elvyttää verenkiertoa pitkän istumisen jälkeen.
5 minNäppäimistötyö rasittaa ranteita. Kevyt venyttely pitää ne joustavina ja mukavina päivän mittaan.
2 minTietoinen tauko nesteytykselle. Noudata järjestyksessä: aseta lasi pöydälle, juo rauhallisesti, hengitä syvään kerran.
1 minIstu tuolin reunalle ja aseta kädet reisille.
Hengitä sisään ja ojenna selkä suoraksi. Hengitä ulos ja pyöristä selkä kevyesti.
Toista 5–8 kertaa rauhalliseen tahtiin.
Ojenna oikea käsivarsi suoraan eteen, sormet ylöspäin.
Vedä sormia kevyesti taaksepäin toisella kädellä, pidä 15 sekuntia.
Toista toiselle puolelle.
3–5 minuutin kokonaisuus, joka auttaa siirtymään rauhallisesti töistä vapaa-ajalle.
Selkeä siirtymärituaali auttaa irrottautumaan työpäivästä. Se toimii psykologisena rajana työ- ja vapaa-ajan välillä.
Toistamalla sama lyhyt rutiini päivittäin kehität luontevaa rytmiä, joka tukee yleistä tasapainoa.
Kirjaa lyhyesti päivän kolme tärkeintä asiaa tai seuraavan päivän yksi tärkein tehtävä. Tämä vapauttaa mielen tehtävälistasta.
Avaa muistiinpanot tai paperinen muistivihko.
Kirjaa lyhyesti: mitä tein, mitä siirtyy huomiselle.
Sulje tietokone ja muistiinpanot tietoisesti.
Lyhyt kehollinen irrottautuminen ennen lähtöä. Vapautuu jännitys, joka on kertynyt istumisesta.
Nouse seisomaan ja ojenna kädet ylös pään yläpuolelle, pidä 5 sekuntia.
Laske kädet alas ja pyörittele olkapäitä taaksepäin 5 kertaa.
Hengitä syvään kolme kertaa ja laske kädet rennosti sivuille.
Pienet, johdonmukaiset tavat tuottavat tuloksia paremmin kuin suuret satunnaiset ponnistukset.
Kalenteriin tai puhelimeen 20–90 minuutin välein. Muistuttaa tekemään tauon.
Tee harjoitus aina kahvitauon tai kokouksen jälkeen – käytä olemassa olevia siirtymiä.
Yksi toiminto päivässä on hyvä alku. Lisää vähitellen, kun rytmi tuntuu luontevalta.
Jos rutiini ei onnistu, se on täysin normaalia. Jatka seuraavana päivänä ilman paineita.
Kaikki esitetyt materiaalit ja käytännöt ovat koulutustarkoituksessa ja yleisen hyvinvoinnin tukemiseksi. Ne eivät ole lääketieteellistä diagnoosia, hoitoa tai suositusta. Ennen minkään käytännön soveltamista, erityisesti jos sinulla on kroonisia sairauksia, konsultoi lääkäriäsi.